Las sorprendentes desventajas de consumir demasiado proteína

Últimamente todo el mundo parece estar hablando de lo buena que es la proteína para nosotros, especialmente a medida que envejecemos. Probablemente hayas escuchado cosas como:

• A medida que envejeces, debes aumentar tu ingesta de proteínas para conservar la masa muscular.

• Comer más proteínas te ayuda a aumentar la fuerza, la masa muscular y la densidad ósea

• Consuma más proteínas para reducir los antojos de comida y perder peso (piense en la dieta Atkins).
• Es importante comer mucha proteína después de una cirugía o de una lesión para que su cuerpo pueda repararse adecuadamente.

¡¡¡Guau!!! ¡¡¡La proteína parece ser cosa de milagros!!!

Y si bien estoy totalmente de acuerdo en que la proteína es algo bastante sorprendente, también quiero resaltar que hay algunos efectos negativos sorprendentes al comer demasiada proteína, especialmente si está interesado en aumentar su salud y evitar enfermedades crónicas debilitantes como la obesidad, el corazón. enfermedad, diabetes.

¿Prefieres escuchar o mirar? Haga clic aquí para ver mi vídeo de Youtube sobre este tema.

En este artículo mi objetivo es brindarte la información que necesitas para que puedas ¿decidir cuánta proteína? y ¿qué tipo de proteína? consumir según tus objetivos personales.

Pero primero, comencemos con algunos conceptos básicos de proteínas…….

• • • La mayoría de los científicos coinciden en que nuestro cuerpo necesita que consumamos alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal magro cada día (o 0,36 gramos por libra) para reponer la proteína que perdemos cada día. Eso significa que si tu peso corporal ideal es de 65 kg (143 libras), entonces debes consumir alrededor de 52 gramos de proteína por día.
  • • Las proteínas provienen principalmente de los siguientes alimentos (en orden de cantidad de proteínas que contienen): productos animales y lácteos, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.), nueces, semillas y cereales.
  • • Ningún alimento es 100% proteico. Todos los alimentos también incluyen diversas cantidades de carbohidratos o grasas, agua, fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales, etc.). Usemos como ejemplo una hamburguesa 100% de res. Si bien la hamburguesa puede pesar 100 gramos (aproximadamente 4 onzas), en realidad sólo contiene alrededor de 20 gramos de proteína. El resto es principalmente grasa y agua. Entonces, para obtener los 52 gramos diarios de proteína de las hamburguesas, tendrías que comer alrededor de 250 gramos (media libra).
  • • Como regla general, las proteínas animales y lácteas contienen “proteínas mezcladas con grasas”, mientras que las proteínas vegetales contienen “proteínas mezcladas con carbohidratos”.
  • • Además, las proteínas animales se consideran “proteínas completas” porque contienen los 9 aminoácidos esenciales en las cantidades que nuestro cuerpo necesita, mientras que las proteínas vegetales generalmente se consideran “proteínas incompletas” porque a menudo carecen de cantidades suficientes de aminoácidos esenciales específicos. Por ello, generalmente se recomienda combinar las proteínas vegetales con otros alimentos para que nuestro organismo pueda utilizar adecuadamente las proteínas que contienen (por ejemplo, comer frijoles con arroz).

¿Tu objetivo es desarrollar la mayor cantidad de músculo posible?

Si su objetivo es desarrollar la mayor cantidad de músculo posible lo más rápido posible, entonces la ciencia muestra que aumentar su consumo de proteínas (y carbohidratos) lo ayudará a lograrlo, siempre que desafíe a su cuerpo lo suficiente en sus sesiones de entrenamiento de fuerza. Muchos médicos y científicos recomiendan consumir el doble o incluso el triple de proteínas de las necesidades básicas si quieres aumentar tu masa muscular.

¿Su objetivo es estar lo más saludable posible y aumentar su esperanza de vida/salud?

Si su objetivo es la longevidad y reducir las posibilidades de contraer una enfermedad crónica desagradable como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, etc. (o revertir estas afecciones si ya las padece), entonces comer más proteínas puede no ser la mejor opción para usted.

En 2012, científicos de Nueva Zelanda y Australia publicaron estudios que muestran que la restricción de proteínas en la dieta aumenta la esperanza de vida y suprime la incidencia de enfermedades relacionadas con la edad (ver enlaces a los estudios aquí y aquí). Esto se debe a que el aumento de la ingesta de proteínas activa “mTOR”, que es una sustancia del cuerpo que ha estado implicada en muchos de los procesos asociados con el envejecimiento.

Básicamente, la ecuación funciona así: más proteínas = más activación de mTOR = envejecimiento más rápido = más enfermedades crónicas.

Entonces, si bien más proteína probablemente te ayudará a conservar y tal vez incluso desarrollar más músculo a medida que envejeces 😊, tiene el costo de hacerte envejecer más rápido 😕.

Entonces, si tu objetivo es la salud y la longevidad, sería prudente limitar tu ingesta diaria de proteínas a la cantidad mínima de 0,8 g/kg que mencioné anteriormente.

El tipo de proteína que consumes también es crucial.

No todas las proteínas son iguales. Cada fuente de proteína (por ejemplo, carne de res, frijoles, quinua, queso, etc.) contiene una proporción diferente de aminoácidos y esto es importante porque:

Un nuevo estudio publicado en 2021 en Japón por un científico llamado Munehiro Kitada y sus colegas demostró que la restricción de un aminoácido específico en la proteína llamado “metionina” es principalmente lo que beneficia la extensión de la vida y la salud metabólica.

Entonces, ¿qué proteínas tienen un alto contenido de metionina?

Las proteínas con mayor contenido en Metionina son las carnes y pescados en general (especialmente pavo, ternera, cerdo y atún) y las NUECES DE BRASIL.

Entonces, ¿qué proteínas son bajas en metionina?

Los alimentos proteicos que son bajos en metionina pero que aún contienen TODOS los demás aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo son: legumbres en general (frijoles, garbanzos y lentejas, etc.) y nueces y avellanas.

El diagrama anterior compara los requerimientos de aminoácidos esenciales de nuestro cuerpo (en azul) con el perfil de aminoácidos esenciales de las lentejas (en rojo). Como puede ver, las lentejas se ajustan mucho a las necesidades de nuestro cuerpo, excepto en lo que respecta a la metionina (encerrada en un círculo amarillo).

¿Debo intentar eliminar de mi dieta los alimentos ricos en metionina?

Podrías hacerlo, pero no es necesario. Simplemente cómelos con menos frecuencia.

Por ejemplo, si actualmente comes carne o pescado y productos lácteos todos los días, mi sugerencia es reducirlo a unas 3 veces por semana y los demás días consumir proteínas bajas en metionina, como lentejas (piensa en “sopa de lentejas con champiñones”). , frijoles (piense en una “suficiente sopa minestrone”) y garbanzos (piense en “humus”, mmm).

¡¡Asegúrate de recordar esto!!

Consumir suficiente metionina es crucial para una salud normal.

En cantidades moderadas, la Metionina tiene efectos positivos en el organismo como ayudar a procesar grasas y reducir los niveles de colesterol, prevenir cálculos renales, reducir el daño de los metales pesados en la sangre, contrarrestar los efectos tóxicos del paracetamol (Dolex), ayudar a prevenir el cabello. caída y encanecimiento, y fortalecimiento de las uñas.

Recuerda, la metionina es un aminoácido esencial por lo que definitivamente no querrás eliminarla por completo, como podría suceder si llevas una dieta vegetariana poco equilibrada.

Una deficiencia de metionina puede provocar inflamación del hígado, anemia y canas.

Mis recomendaciones

• • • Considere reducir su consumo de carne, pescado y productos lácteos.  Si actualmente comes estos alimentos todos los días, varias veces al día, intenta comerlos solo una vez al día.  Al contrario, si actualmente comes estos alimentos sólo una vez al día, redúcelos a una vez cada dos días (3 a 4 veces por semana en total). Recuerde seguir comiendo proteínas los días que evite la carne, solo elija una fuente vegetal.
  • • No te hagas vegetariano. ¡¡¡¡Sí, en serio!!!! Convertirse en vegetariano puede parecer la solución perfecta, porque una dieta vegetariana generalmente es baja en metionina (con la excepción de las nueces de Brasil), sin embargo, a menos que esté muy comprometido a aprender sobre nutrición y hacerse análisis de sangre con regularidad para asegurarse de estar Al no carecer de nada, es muy fácil empeorar tu salud eliminando por completo de tu dieta los productos animales y lácteos. Lo ideal parece ser consumir carne o productos lácteos aproximadamente 3 veces por semana para lograr la máxima salud.  Si estás decidido a convertirte en vegetariano y deseas ayuda para realizar la transición, ciertamente puedo ayudarte con eso. Mira mi programa de coaching.
  • • Asegúrate de realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza. El simple hecho de comer más proteínas no ayudará a conservar o desarrollar la masa muscular. La herramienta más importante para desarrollar/conservar la densidad muscular y ósea es realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine encontró que comer más de 0,8 gramos de proteína NO tuvo ningún efecto significativo para ayudar a los hombres mayores a desarrollar músculo. Recuerda, el entrenamiento de fuerza no significa que tengas que levantar pesas en el gimnasio. Los ejercicios de peso corporal en algunos tipos de yoga (como el Power Yoga) también son un excelente entrenamiento de fuerza (por ejemplo, la postura del guerrero, la postura de la tabla, la postura de la silla girada y la postura del perro abajo).
  • • Descubra cuánta proteína consume realmente. La mayoría de nosotros no tenemos idea de cuánta proteína comemos realmente y, a menudo, es mucho más o menos de lo que piensas. Es por eso que le sugiero que realice un seguimiento de su ingesta de proteínas durante una semana para tener una idea de cuánta proteína consume normalmente y hacer algunos ajustes si es necesario. Cuando hice esto me di cuenta de que estaba comiendo mucha menos proteína de lo que pensaba originalmente. Hacer un seguimiento de tu ingesta de proteínas es un poco tedioso y requerirá que peses tus alimentos y leas todas las etiquetas de los paquetes que comes, pero recuerda que es sólo por una semana y lo que aprendas definitivamente hará que valga la pena el esfuerzo.

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Bendiciones

Martín

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